Thesaurus di perdita di grasso


Sandow nel Il culturismo ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali non solo dimostrazioni circensi di forza bruta, ma anche estetica del corpo e dei muscoli a partire dalla fine del XIX secolo in Europa. Uno dei pionieri fu l'atleta di origine prussiana Eugen Sandow nato nel che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia, Regno Unito e Stati Uniti [2].

Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges HébertGeorg HackenschmidtEdmond Desbonnet e Earle Liederman autore dei primi trattati sull'argomento negli anni 20 [3]. Questi atleti sperimentarono su loro stessi nuove tecniche di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sull'argomento non era patrimonio di molti.

L'evoluzione dello sport richiese sperimentazioni e osservazioni continue. Fra questi sperimentatori troviamo Arcoriaideatore di uno dei primi evoluti sistemi di allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger.

Negli anni settanta Schwarzenegger, insieme ad altri atleti come Larry ScottSergio Oliva e Franco Columbu i primi vincitori di Mister Olympia marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Dopo le prime leggi restrittive il doping fu combattuto con grosse difficoltà. Nel fu istituita la World Bodybuilding Federationche effettuava stretti controlli antidoping. La IFBB non tollerava e non tollera ancora oggi l'utilizzo di sostanze dopanti ed infatti testa i propri atleti nelle competizioni internazionali con procedure dei controlli antidoping della IFBB coordinate dal Wada.

Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB i 10 migliori bruciatori di grasso legali la WBF, ma quest'ultima fu costretta a sciogliersi solo dopo 2 anni. Dagli anni si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto culturismo natural, in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] Fisiologia e metabolismo[ modifica modifica wikitesto ] Un'atleta donna di spalle I muscoli striati sono formati da due tipi di fibre: le fibre bianche o rapide dette di tipo IIB, a contrazione rapida, potenti ma poco resistenti, che intervengono maggiormente negli sforzi di tipo anaerobico e le fibre rosse o lente detta di tipo I, a contrazione lenta, poco potente ma resistente, sfruttata soprattutto negli sforzi aerobici.

A queste fibre si aggiunge l'esistenza delle fibre intermedie, thesaurus di perdita di grasso di tipo IIA che hanno appunto caratteristiche intermedie tra i due tipi di fibre riportati.

In breve sintesi entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi mediante ipertrofia aumento delle dimensioni con accumulo di glicogeno. Le fibre rosse che sono le più piccole si possono accrescere solo mediante ipertrofia. Uno degli scopi del culturismo è quello di ottenere nel tempo la maggiore massa muscolare possibile. È stato visto che gli esercizi con sovraccarichi di questo sport determinano effetti soprattutto sulle fibre intermedie di tipo IIA.

Sembra comunque che, in base al tipo di allenamento effettuato, possano esserci effetti diversi nell'ambito dell'ipertrofia. Infatti un numero di ripetizioni alte con carichi bassi e brevi recuperi allenamento detto anche di "pompaggio" determinerebbe prevalentemente un aumento dei substrati energetici all'interno delle fibrocellule aumento della concentrazione di granuli di glicogeno e di lipidi, si parla di ipertrofia del sarcoplasma mentre un allenamento con carichi elevati più vicino all'allenamento specifico per la forza determinerebbe soprattutto un incremento della quantità di proteine contrattili si parla di ipertrofia miofibrillare.

Ancora non è certo se l'allenamento con sovraccarichi possa bruciagrassi naturland un incremento del numero di fibrocellule iperplasia muscolare. Gli individui più dotati per il culturismo e per altri sport di carattere anaerobico e sforzi esplosivi sono probabilmente coloro che geneticamente hanno una prevalenza di tipo II rispetto a quelle di tipo I. Il culturista Philip Ricardo in posa Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando sollevano carichi causa una risposta dell'organismo, che mediante un adattamento anabolico rigenera i thesaurus di perdita di grasso ed i depositi di glicogeno ipertrofiacompensando ovvero recuperando o supercompensando ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa a quanto speso durante l'allenamento.

La forza è proporzionale alle dimensioni del muscolo in particolare alla sua sezione trasversaletuttavia altri fattori incidono sul peso che un muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce a contrarre in maniera coordinata che dipende dal sistema nervosofattori morfologici forma e lunghezza di ossa e tendini.

Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli senza una forza particolarmente thesaurus di perdita di grasso in ogni caso senza aumentare la forza e quindi il peso dei carichi sollevati il culturista non è in grado di progredire stimolando la supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni risultati.

Il recupero ed il riposo dopo l'allenamento sono la vera fase in cui i muscoli ma anche il tessuto connettivo ed i tendini si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all'allenamento. In questo stadio è necessario che l'organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno o mancano le sostanze necessarie alimentazione scarsa o scorrettasi rischia di stressare l'organismo.

La gamma delle risposte organiche d'adattamento innescate dallo stimolo allenante è vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo uno sforzo molto blando fino al catabolismo muscolare se lo sforzo è troppo intenso, come per esempio è frequente durante una maratona. In quest'ultimo caso l'organismo è costretto a utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati negativi per l'accrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica.

Alimentazione[ modifica modifica wikitesto ] Le informazioni riportate non sono consigli medici e potrebbero non essere accurate. I contenuti hanno solo fine illustrativo e non sostituiscono il parere medico: leggi le avvertenze. Per supportare la fase anabolica, ai programmi di allenamento sono associati regimi alimentari adeguati. A questa sovralimentazione sono associate, a seconda delle fasi di allenamentodelle fasi alimentari di contenimento calorico e degli esercizi aerobici per tenere sotto controllo e ridurre in vista delle competizioni il grasso corporeo.

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Kenyatta Wilson e Sandi Griffin premiati ad un concorso di culturismo della United States Armed Forces a Wiesbadenin GermaniaI carboidratidetti anche glucidi, glicidi, zuccheri, o idrati di carbonio, forniscono gran parte dell'energia e alimentano le riserve di glicogenoma se assunti in grandi quantità o in fasi controindicate, possono facilmente portare all'accumulo di grasso nel tessuto adiposo e in altri siti di stoccaggio grasso intramuscolare, organi interni.

I culturisti, come i praticanti di molti altri sport, preferiscono carboidrati a basso indice glicemicosoprattutto cibi amidacei grezzi e ricchi di fibre, che vengono digeriti più lentamente e, sempre se in quantità moderata, non incidono in maniera drastica sui livelli di insulina.

Effettivamente l'amido crudo è indigeribile, ma, in base al tempo di cottura, raggiunge facilmente un indice glicemico anche molto elevato, trattandosi comunque di una macromolecola composta da lunghe catene di glucosio, che, in questo processo, vengono rese sempre più digeribili. Tuttavia dipende anche dalla quantità di carboidrati che si introducono: un cibo ad alto indice glicemico, se ingerito in piccole quantità, stimolerà l'insulina meno di un cibo a basso indice glicemico in grandi quantità.

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Questo dato viene calcolato con il parametro del carico glicemicoil quale tiene conto della quantità di carboidrati di un alimento e del suo indice glicemico. In caso di allenamenti mirati all'ipertrofia muscolare in cui viene attivato il sistema anaerobico lattacido, come nel culturismo, al termine dell'allenamento possono essere assunti zuccheri semplici ad elevato indice glicemico come il glucosio, in quanto in questa fase l'insulina provocata dal picco glicemico, tende a veicolare lo zucchero in gran parte verso le cellule muscolari assieme ad altri nutrienti come gli aminoacidi e i lipidie notevolmente meno in quelle adipose.

Proteine[ modifica modifica wikitesto ] Le proteine ed i loro costituenti gli amminoacidisono i componenti principali dei tessuti e delle fibre muscolari ca.

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Il nostro corpo è in grado di sintetizzare autonomamente solo una parte degli amminoacidi, mentre circa la metà gli amminoacidi essenziali devono essere assunti con l'alimentazione i tipici alimenti proteici: latte, uova, carne, pesce, senza escludere thesaurus di perdita di grasso proteine di origine vegetale.

Una volta digerite le si ritrovano nel flusso sanguigno sotto forma di amminoacidi. In genere migliore app dimagrante quantità proteica giornaliera raccomandata nel culturismo si aggira tra 1,8 e 2,2 grammi per peso al netto della massa magrain quanto è la massa magra che va nutrita, non la parte grassa del corpo, tuttavia altre fonti possono raccomandare dosaggi inferiori o superiori.

I dosaggi vengono drasticamente incrementati con l'assuzione esogena di determinati ormoni anabolizzanti. In genere le fonti di proteine preferite sono le carni magre come ad esempio il polloil pesce, le uova e il latte, ma esistono anche casi di culturisti latto-ovo-vegetarianii quali riescono anche senza carne a sopperire al fabbisogno proteico un esempio è il campione italiano Piero Venturato [15]o persino vegani come il tedesco Alexander Dargatz [16].

È ad ogni modo sconsigliabile eccedere nell'assunzione di cibi proteici a meno che non si abbiano ambizioni competitive e si sia sotto controllo medicoin quanto è provato che oltre ai dosaggi raccomandati si thesaurus di perdita di grasso creare stanchezza cronica, allergie alimentari, difficoltà digestive, disturbi renali, problemi articolari e di conseguenza, paradossalmente, anche una tendenza a perdere peso e forza [17].

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Come fonti dirette o indirette di proteine possono essere utilizzati anche supplementi dietetici come le proteine in polvere ottenute dal siero di latte, uova, carne, soia, grano o gli amminoacidi ramificati, che hanno effetto tampone sulla disgregazione muscolare ai fini energetici, in quanto ricoprono essenzialmente una funzione glucogenetica.

Grassi[ modifica modifica wikitesto ] L'assunzione dei grassi porta molti benefici agli atleti. Un grammo di grasso apporta circa 9 calorie e produce energia per il corpo. I grassi stimolano anche i livelli ormonali e le funzioni neurologiche.

Si dividono in: saturi, insaturi e polinsaturi.

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Quelli negativi sono i grassi saturi, infatti sono legati a vari problemi cardiovascolari e aumento di colesterolo.

I grassi insaturi e polinsaturi invece sono estremamente positivi, perché negli sportivi riducono il catabolismo muscolare e migliorano la secrezione dell'ormone della crescita GH.

Il tutto si traduce in un miglioramento sia della massa muscolare che della prestazione fisica. Un altro beneficio dei grassi è legato anche alla salute delle articolazioni. In genere si assumono, se si ritiene necessario integrare l'alimentazione, al termine dell'allenamento. Fondamentali sono le vitamine del gruppo B e la vitamina Cma si consideri che tutti i gruppi vitaminici interagiscono fra loro e con i minerali, thesaurus di perdita di grasso cui è in genere consigliato assumere integratori multivitaminici salvo eventualmente la vitamina K e D e multiminerali.

La vitamina A nota come retinolo, è usata dal corpo per sostenere il ciclo della vistala crescita, i processi riproduttivi, lo sviluppo delle ossa e la funzione immunitaria appropriata.

La vitamina A lavora in sinergia con lo zinco e le vitamine K ed E. Essa ha proprietà antiossidantefunzione di sintesi di collagenerafforza il sistema immunitario, riduce i livelli di cortisolocombatte i radicali liberipermette un buon assorbimento a livello intestinale di ferro da FeIII a FeII. La vitamina D è associata alla crescita e al rafforzamento delle ossa; il nostro corpo con l'esposizione alla luce solare, è capace di produrre da solo thesaurus di perdita di grasso vitamina D.

La vitamina E è necessaria per mantenere integre le membrane nelle cellule corporee ed è un potente antiossidante. Le vitamine del gruppo B B1, B2, B3, B5, B6, B12 aiutano a sintetizzare al meglio le proteine e gli aminoacidi ; la vitamina B12 cobalamina aumenta i livelli energetici e migliora la prestazione fisica.

La vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue ed in parte contribuisce a rafforzare la matrice ossea e si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde.

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I minerali sono gli elementi principali degli enzimi e della funzione cellulare. Svolgono nel corpo, un'azione di equilibrio dei liquidi ed thesaurus di perdita di grasso ruolo importante per quanto riguarda il movimento degli impulsi nervosi.

Il calcio : è, in percentuale, il minerale più presente nel corpo; si trova nelle ossa e nei denti. Svolge molte funzioni, tra cui: il coagulo del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare. Il Magnesio : è utilizzato in centinaia di reazioni enzimatiche, tra cui: la glicolisiil ciclo di Krebsil processo creatina fosfato, sugli aminoacidi e sulla sintesi proteica.

Il Ferro : microminerale di vitale importanza, elemento essenziale dell' emoglobina e della mioglobinail quale trasporta tramite il sanguel' ossigeno a tutte le cellule del corpo, "caricando al ritorno" l' anidride carbonica da espellere una volta giunta ai polmoni.

Il Potassio è un minerale che ricopre un ruolo importante nelle funzioni contrattili dei muscoli lisci, cardiaci e scheletrici. Ricopre un suo thesaurus di perdita di grasso sull'eccitabilità del tessuto nervoso e ricopre una funzione importante nel mantenimento del bilancio degli elettroliti e del pH. Un bilanciamento thesaurus di perdita di grasso di sodio-potassio nel nostro organismo, migliora il trasporto attraverso le membrane cellulari quindi favorisce e ottimizza le funzioni del corpo umano.

Lo Zinco è presente in tutti gli organi e tessuti del corpo umano. È un elemento dei metalloenzimi e dà integrità strutturale alle proteine. Influenza molti processi fondamentali della vita ad esempio: espressione genetica, replicazione cellulare, stabilizzazione delle membrane ed ricopre un ruolo strutturale negli ormoni come insulinatestosteroneormone della crescita ed estrogeni.

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Il Sodio è un minerale essenziale nell'equilibrio idrico del corpo umano. Tramite la cosiddetta "pompa" sodio - potassioil sodio facilita il trasporto attivo attraverso tutte le membrane cellulari. Il Fosforo : svolge un ruolo molto importante nel metabolismo dei nutrienti energetici, contribuendo al ritmo metabolico e al trasporto di energia nei muscoli come l' ATP.

Naturalmente è necessario dosare con oculatezza i quantitativi assunti, perché un loro eccesso potrebbe essere dannoso e causare ad esempio iper azotemia e problemi renali Creatina monoidrato La creatina è un tri peptide sintetizzato normalmente dal nostro organismo, che ha un ruolo nel ciclo ATP - ADP.

Un'assunzione di proteine in polvere in genere ottenute dal siero del latte o dei cosiddetti aminoacidi ramificati BCAA cioè leucinaisoleucina e valina ha effetti positivi sull'efficacia della sintesi proteica ed è in grado di ridurre l'indolenzimento muscolare DOMS a seguito di un allenamento estenuante e con carichi sovramassimali. Questi integratori proteici possono essere anche di ausilio nel controllo della quantità di lipidi di origine animale assunti con la dieta.

Metodi di allenamento[ modifica modifica wikitesto ] Nel tempo sono state sviluppate e sperimentate numerose metodologie di allenamento, ma in ogni caso motivazionedisciplina e perseveranza sono necessarie per applicarsi sufficientemente a lungo nell'allenamento programmato, in una sana dieta, e nel soddisfacimento delle esigenze di recupero e sonno. Oltre agli incrementi di forza e massa muscolare, è necessaria anche una riduzione della percentuale di grasso corporeo in modo da rendere il thesaurus di perdita di grasso "definito" e ben visibili i fasci muscolari.

Per ottenere questi risultati è indispensabile l'allenamento con sovraccarichi. In particolare gli esercizi con bilanciere erano svolti e lo sono tuttora, dentro i power rack per aumentare la sicurezza o eseguire ripetizioni parziali. Alla fine degli anni settanta e durante i primi anni ottanta, in seguito alle vittorie al Mr.

Olympia di Arnold Schwarzenegger"sponsorizzato" dai fratelli Weider, il culturismo divenne uno sport molto diffuso, con un vero e proprio boom delle palestre e dell'allenamento con i pesi nei paesi occidentali.

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In quel periodo vi fu una diffusione dei "sistemi Weider" di allenamento, che consistono nel frazionamento dell'allenamento chiamato "split routine" allenare in ogni seduta solo alcuni gruppi muscolariutilizzo di volumi allenanti elevati e di più esercizi sia multiarticolari che di isolamento per ciascun gruppo muscolare. In seguito vi è stata una diffusione, durante gli anni ottanta e novanta, dei sistemi " heavy duty ", sviluppati e messi in pratica prima dal campione Mike Mentzer e poi dal 6 volte Mr Olympia Dorian Yates.

L'heavy duty in generale consiste in allenamenti di tipo split routine caratterizzati da intensità molto elevata cedimento concentrico [18] con volume di allenamento ridotto. Negli annisulla scia dell'Heavy Duty, si sono diffusi altri metodi di allenamento a cedimento concentrico e volume limitato. Oggi l'allenamento tipico del culturista è in genere a cedimento e di ispirazione weideriana, anche se alcuni atleti utilizzano anche schemi di allenamento di altro tipo, derivati dagli schemi adottati da preparatori contemporanei statunitensi o ancora altre tipologie di allenamento.

Si consideri che l'allenamento a cedimento concentrico è solo uno dei mezzi a disposizione per l'allenamento del culturista, comporta un alto stress del sistema nervoso, e vi sono altri metodi per ottenere risultati paragonabili o migliori [20].

Culturismo - Wikipedia

Sicuramente si tratta di tecniche non da atleta principiante e vengono inserite nell'allenamento sotto forma di cicli che durano normalmente da tre a cinque settimane, a cui segue quasi di obbligo la fase di scarico, proprio per dare all' organismo modo di recuperare dalla fatica dell'allenamento. Negli ultimi tempi c'è stato sempre di più un ingresso della scienza nel campo dell'allenamento, grazie ai numerosi studi sui meccanismi dell'ipertrofia muscolare.

Doping[ modifica modifica wikitesto ] Durante gli anni settanta vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti : inizialmente gli steroidi non erano sostanze vietate ed il loro uso avveniva alla luce del sole. È da tenere in considerazione che senza doping è praticamente impossibile per la fisiologia umana raggiungere livelli di ipertrofia muscolare volume e massa come quelli tipici dei culturisti.

Nonostante la diffusione di norme restrittive il doping è, negli ambienti del culturismo competitivo tranne che, almeno teoricamente, nel culturismo naturaletollerato se non addirittura incoraggiato.

A fronte di benefici a volte anche dubbi, esiste una vasta letteratura che ne comprova la estrema dannosità, si tratta di sostanze per la maggior parte illegali in molti paesi nel mondo o comunque permesse solo per fini terapeutici. Fra le sostanze anabolizzanti più usate nel culturismo ci sono: Steroidi anabolizzanti Sono steroidi con azione simile al testosterone stimolazione del metabolismo proteico con incremento della forza e massa muscolare e riduzione della massa grassa.

Vi sono gravissime controindicazioni come: comportamenti aggressivi, inibizione della sintesi di testosterone e aumento dell'ormone femminile estradioloche possono portare a gravi scompensi metabolici e infertilità maschile. Nelle donne vi è un effetto di mascolinizzazione con irregolarità mestruali, riduzione del seno, acne e aumento della peluria.

In generale è comprovata una maggior frequenza di infarto del miocardio e di ictus e vari tipi di cancro in individui che hanno assunto steroidi anabolizzanti.

Ormone della crescita La somatotropina o Growth HormoneGH è un ormone che stimola la crescita dei tessuti ed è responsabile della crescita degli organismi, intervenendo nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei carboidrati come antinsulinico e nel metabolismo dei grassi.

È molto più costosa degli steroidi anabolizzanti per questo a volte si usa quella estratta dal cavallo. Effetti collaterali: edemi, parestesie, artralgie, mialgie, ipertensione intracranica, cefalea, perdita di thesaurus di perdita di grasso, diarrea con stipsi, atrofizzazione delle gonadi, pancreatite acuta e probabilmente anche diabete, leucemia e acromegalia.

L'avvenimento fu un successo ed il vincitore ebbe come premio un trofeo consistente in una statua di bronzo raffigurante lo stesso Sandow scolpita da Frederick Pomeroy. Oggi nelle gare i giudici devono valutare gli atleti secondo specifici parametri come thesaurus di perdita di grasso delle masse muscolari, simmetria, proporzioni, percentuale di grasso e capacità di posatori.

Attualmente Mister Olympia è la più importante manifestazione internazionale di culturismo professionistico, e la statuetta del trofeo raffigura ancora Sandow. Fra le varie gare esistono anche una competizione amatoriale denominata World Amateur Bodybuilding Championships e competizioni femminili la più nota è Ms. La federazione che organizza le gare è la IFBB.

In Italia dal prof. Lista di competizioni maschili.